Como Dormir Melhor

Tornando a Cama Em Um Lugar AcolhedorBanho QuenteAlimentação ModeradaPreparando o Cenário Para Um Sono TranquiloMexendo o Corpo para Relaxar a MenteRemédios para Dormir MelhorCurtindo o Sono

Criado por Denis Camargo, Travis Derouin, Zaira, Rafael Bemerguy e 2 outros

Uma boa noite de sono é uma das melhores coisas que existem para a sua saúde e bem-estar geral. Dormir bem dá ao corpo tempo e energia para que ele se recupere do estresse do dia-a-dia, além de ajudar a manter a concentração o dia todo e deixá-lo preparado para os desafios. Se você está tendo dificuldades para manter-se adormecido a noite toda (por exemplo, você fica virando de um lado para o outro, se remexendo na cama e acorda mais do que uma vez durante a noite), este artigo traz dicas de como garantir uma noite de sono tranquila!

editarMétodo 1 de 7: Tornando a Cama Em Um Lugar Acolhedor

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   Faça com que seu quarto seja o Céu aqui na Terra. Procure manter a bagunça e o caos do dia-a-dia fora dele. Texturas suaves e acolhedoras com uma iluminação também suave ajudam a transformar o ambiente. Além disso, se possível invista em um edredon e roupa de cama de qualidade: quanto mais confortáveis forem o seu quarto e a sua cama, maiores as chances de você ter uma noite de sono restauradora.
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   Fique de olho no seu colchão. Ele precisa ser substituído a cada 5 ou 7 anos. Se você está sentindo as molas do colchão e acaba “escorregando” para o meio dele sem querer, é hora de comprar um novo.
   • Outro sinal de que o colchão é o culpado de tudo é se você consegue dormir bem em outra cama.
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   Fique à vontade. Tire qualquer acessório ou presilha do cabelo e vista roupas confortáveis; de preferência, pijamas de algodão.
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   Tire proveito dos avanços da tecnologia. Os novos tipos de colchão permitem o ajuste aos contornos do corpo, propiciando um sono melhor.
   
   
   • Há colchões que podem ser ajustados conforme a firmeza desejada - tanto para o lado esquerdo como para o direito, ou seja, tanto você quanto seu/sua parceiro/a podem encontrar uma solução no caso dos dois nunca concordarem sobre qual é o colchão 'certo'. Geralmente o casal tem necessidades diferentes quanto ao colchão e acabam em um que não é bom para nenhum dos dois.
   • Outro tipo de colchão é o que possui uma "espuma inteligente," a qual se molda de acordo com os contornos do seu corpo. Desta forma você fica livre dos "pontos de pressão" que fazem partes do corpo ficarem formigando, além de causarem irritação na pele e outros incômodos. Esse tipo de colchão é bom principalmente para quem tem problemas no quadril ou outras articulações.
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   Experimente dormir numa posição diferente. Mudar a posição na qual você dorme pode melhorar drasticamente a qualidade do seu sono. Pode parecer impossível controlar em qual posição você dorme - afinal, você está semi-consciente. Mas dá para tomar alguns cuidados na hora de deitar e quando você acaba acordando no meio da noite. O esforço vale a pena - você sentirá a diferença ao acordar. Siga as dicas a seguir - com o tempo, elas se tornarão um hábito:
   • Deixe seu corpo "alinhado", ou seja, sua cabeça e pescoço mais ou menos eretos. Evite travesseiros baixos demais que fazem com que sua cabeça penda para trás. E você sabe que o travesseiro está alto demais quando seu queixo chega a ficar perto do peito.
   • Caso você goste de dormir de lado, coloque um travesseiro entre as pernas. Ele vai sustentar o peso dos quadris e deixar essa posição mais confortável.
   • Se você dorme de barriga para cima, experimente colocar um travesseiro embaixo das pernas.
   • Evite dormir de costas. É difícil manter essa posição, a qual pode causar dores mais tarde. Mas se essa é a sua posião preferida, procure deixar um travesseiro embaixo do seu quadril ao invés de colocá-lo embaixo da cabeça.

editarMétodo 2 de 7: Banho Quente

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   Tome um bom banho quente. A água quente ajuda a relaxar os músculos tensos, e a sensação de frescor após o banho aumenta ainda mais o bem-estar. Experimente colocar lavanda ou camomila seca em um pedaço de feltro e amarrá-lo na boca do chuveiro - o perfume vai tornar o banho ainda melhor.
   • Procure tomar banho pelo menos 2 horas antes de ir para a cama.

editarMétodo 3 de 7: Alimentação Moderada

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   Fique de olho no que você come à noite. O ideal é comer pelo menos 3 horas antes de ir deitar: a digestão é mais devagar à noite e um estômago cheio pode interromper o sono. Quanto mais pesada for a refeição, mais tempo o estômago vai levar para dar conta da sensação de peso e estufamento.
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   Evite ir para a cama de estômago vazio. Uma barriga roncando pode interferir no sono tanto quanto um estômago empanturrado.
   • Se o seu estômago está roncando e impedindo que você caia no sono, faça um lanche leve uma hora antes de deitar. Evite alimentos ricos em carboidratos ou açúcar. Prefira coisas leves como um iogurte, peito de peru, atum ou amendoim e leite quente - ambos contém triptofano, uma substância que ajuda o corpo a produzir serotonina, substância que faz o corpo relaxar.
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   Fuja da cafeína. Evite chá preto, café, bebidas achocolatadas e refrigerantes de cola - principalmente depois das 18 horas. Os efeitos da cafeína no corpo duram até 12 horas após o consumo. Pelo mesmo motivo, tente ficar longe do cigarro.
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   Beba líquidos com poder calmante. Um copo de leite quente ou de chá de camomila favorecem uma boa noite de sono. Um truque para quem acorda de madrugada para beber água é deixar uma garrafinha de água do lado da cama, ao alcance da mão - assim você nem precisa se levantar.
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   Evite líquidos logo antes de dormir. Pelo menos na última hora antes de ir deitar. Beber 2 litros de água durante o dia é o suficiente para manter o organismo bem hidratado.
   • Beber bastante água durante o dia é importante, pois um corpo bem hidratado não vai despertá-lo por causa de sede no meio da noite. Mas um copo de água ao deitar vai fazer com que você tenha que levantar algumas horas mais tarde para uma "visita ao banheiro."
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   Deixe o álcool de lado. Apesar das bebidas alcoólicas darem a impressão de que ajudam a dormir, elas reduzem a qualidade do sono - seu organismo não descansa, pois tem que processar o álcool e os açúcares da bebida. Ele ainda é responsável por induzir a um sono leve, ou seja, você desperta inconscientemente durante a noite toda sem perceber. Definitivamente beber não é uma boa idéia se você quer uma noite de sono profundo e ininterrupto para recarregar as energias.

editarMétodo 4 de 7: Preparando o Cenário Para Um Sono Tranquilo

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   Deixe as luzes mais fracas uma hora antes de ir deitar. Na medida em que for anoitecendo, deixe a iluminação da casa mais suave. Seu corpo não consegue distinguir entre "iluminação artificial" e "a luz do dia". Logo, o escurecimento do ambiente “avisa” o corpo que a hora de dormir está chegando.
   • O escurecimento gradativo do ambiente faz o organismo produzir hormônios que ajudam a cair no sono e a permanecer dormindo a noite toda.
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   Apague as luzes. Quando chegar a hora de dormir, deixe o quarto o mais escuro possível. A exposição à luz no horário em que você deveria estar dormindo pode afetar o seu relógio biológico. A luz e a escuridão orientam o corpo a despertar ou a dormir, de acordo com estudos registrados sobre ritmos circadianos. http://pt.wikipedia.org/wiki/Ritmo_circadiano
   • Caso seja realmente necessário ter um pouco de luz no quarto - por exemplo, quando você está em um hotel ou pousando na casa de parentes ou amigos e não quer ser obrigado a chegar no banheiro às 3 da manhã na base do tato, use uma iluminação o mais fraca possível. Feche as janelas e persianas para evitar que a luz de fora entre (inclusive a da lua cheia). Esses cuidados podem poupá-lo de ficar sofrendo para cair no sono de novo depois de acordar no meio da noite com a luz forte.
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   Procure minimizar o máximo possível a presença de luzes no quarto. Isso inclui relógios com tela de LED, luzes do computador e seus componentes, modem, adaptadores e todos os equipamentos com luzes piscando, brilhando e telas LED. Basta desligá-los da tomada - você dorme melhor e ainda economiza na conta de luz.
   • Se você é do time que não consegue ficar sem uma luminária no quarto, vá de luzes vermelhas. Elas não afetam a sua visão noturna. Tanto é verdade que os pilotos usam luzes com lentes vermelhas para não prejudicar a visão em vôos noturnos.
   • Para uma noite realmente relaxante, deixe o ambiente com uma atmosfera especial: música ambiente suave e velas. A luz das velas é mais suave que as artificiais. Nos últimos 15 minutos ou na última hora antes de dormir, experimente praticar meditação para acalmar o corpo e a mente. Quando chegar a hora, apague a última vela para cair em um sono tranquilo.
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   Coloque um tapa-olho, do tipo que se usa para dormir em aviões. Você pode comprar um em uma loja de cama e banho ou em uma de 1,99. Vale a pena experimentar, pois o tapão permite que haja escuridão total - essencial para cair no sono. A luz (artificial ou natural) estimula o corpo a se manter desperto, além de inibir a produção de hormônios responsáveis pela qualidade do sono.
   • Você pode também experimentar "sachês de lavanda". O perfume dessa flor ajuda a relaxar.
     
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   Use os sons da Natureza a seu favor. No You Tube há milhares de opções - barulho de cachoeiras, do mar, do vento, de chuva, etc. São sons que ajudam o cérebro a se desligar do aqui e agora.
   
   
   • Além de ajudarem a cair no sono, esse tipo de som também disfarça eventuais barulhos noturnos que possam vir a acordá-lo.
   • Música repetitiva ou ambiente é a melhor para cair no sono. O importante é que não haja mudanças bruscas de tom ou ritmo na dinâmica da música. Experimente ouvir um artista chamado Brian Eno. Deixe a música tocar por uma hora - é só baixar um total de músicas que, depois desse tempo, vai acabar. Isso porque deixar a música rolando por mais tempo pode impedir que você consiga ter um sono profundo.

editarMétodo 5 de 7: Mexendo o Corpo para Relaxar a Mente

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   Exercite-se com frequência. Se o seu emprego obriga você a passar o dia todo sedentário, a falta de atividade física pode afetar a qualidade do seu sono. O corpo humano foi feito para dormir para descansar e se recompor. Se não há muito o que recuperar fisicamente, o ciclo do sono será prejudicado.
   • A melhor hora para preparar-se para uma boa noite de sono é, surpreendentemente, de manhã - logo depois que você acorda.
   • Os exercícios físicos feitos regularmente podem proporcionar um sono melhor e mais profundo. Ao usar as escadas ao invés do elevador, sair a pé ao invés de ir de carro ou ônibus e tentar sempre movimentar o corpo, você se exercita sem gastar um centavo e sem aquele compromisso de ficar horas malhando na academia.
   • Evite exercitar-se antes de dormir. Apesar dos músculos ficarem cansados, seus batimentos cardíacos vão ficar acelerados, o que vai deixá-lo mais desperto ainda. Dê tempo para que seu organismo esfrie e se rehidrate. Se tiver mesmo que malhar à noite, procure fazer isso até 2 horas antes de dormir para não ter o sono afetado.
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   Pare e respire fundo. O motivo da insônia pode ser o estresse, alguma doença ou um trauma. Você tem passado por mudanças ou acontecimentos que causam preocupação ou problemas? Pode ser algo que esteja incomodando você mesmo que inconscientemente, impedindo que você durma bem.
   • Se não há como contornar o problema, o jeito é aprender a conviver com ele. Experimente técnicas de relaxamento como a meditação. Para um paso-a-passo, confira o artigo http://pt.wikihow.com/Meditar-para-Iniciantes
   • É melhor buscar ajuda profissional para tratar estresse pós-traumático, distúrbios constantes do sono causados pela insônia, ansiedade e outros problemas ligados à saúde mental.
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   Mantenha-se fiel à hora de dormir. Uma diferença de 1 hora no horário já afeta o seu ritmo circadiano, prejudicando a qualidade e duração do sono.
   • Por exemplo, se você normalmente acorda às 6 da manhã nos dias da semana, é bem provável que seu corpo esteja pronto para o sono às 22 horas (um bom horário para garantir 8 horas de sono). Mas se no final de semana você dormir até às 9, as chances de seu organismo estar pronto para dormir antes da 1 da manhã são pequenas.
   • O seu corpo adora a rotina; ficar indo para a cama em horários diferentes todos os dias pode afetar o seu relógio biológico. Como resultado, ou você vai ficar cansado durante o dia ou vai ter dificuldade de dormir à noite.
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   Tire uma soneca (a famosa siesta, em Espanhol). Se o seu trabalho e rotina diária permitem, descansar um pouco à tarde pode ajudar a aliviar a moleza que alguns sentem durante o dia. É só tomar cuidado para não esticar demais a soneca - o que pode interferir no seu sono mais tarde.
   • Quando você conseguir uma pausa para tirar uma soneca, deixe um despertador programado para tocar em 15 minutos. Se você estiver pronto para descansar, você vai cair no sono em 1 ou 2 minutos. E quando o alarme tocar, não desligue! Tome um copo de água e volte ao trabalho! Você vai voltar com mais energia e sentindo-se melhor do que se tivesse dormido por uma hora inteira.

editarMétodo 6 de 7: Remédios para Dormir Melhor

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   Experimente a melatonina. Ela é um hormônio produzido pela glândula pineal no cérebro. Essa glândula converte serotonina em melatonina quando fica escuro, mas na presença de luz esse processo não se concretiza. Consequentemente, a melatonina acaba oxidando e voltando a ser serotonina.
   
   
   • A iluminação artificial - incluindo computadores, televisão, tablets e notebooks - podem afetar a síntese de melatonina.
   • Melatonina em comprimidos é um suplemento que induz ao sono de forma natural, principalmente se o seu corpo está cansado mas ainda assim você tem dificuldades para dormir.
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   Experimente produtos antihistamínicos que causam sonolência. Eles são seguros quando tomados "sem ingredientes extras"—–ou seja, sem analgésicos, descongestionantes, expectorantes, etc. Mas use-os por apenas uma noite ou duas, já que depois desse período o corpo começa a criar resistência ao medicamento. Os antihistamínicos não são indicados como uma solução a longo-prazo - eles apenas podem dar o "empurrãozinho" que faltava para você conseguir seguir uma rotina rigorosa de horários para dormir, praticar técnicas de relaxamento e lidar com o estresse.
   • Leia a bula do medicamento para saber com o quê você está lidando. Experimente tomar só metade da dose recomendada para evitar uma "ressaca de remédios para dormir", o que vai só piorar os seus problemas com o sono.
   • É melhor já estar deitado na cama quando a sonolência do medicamento começar a tomar o seu corpo.
   • Caso esteja tomando remédios sob prescrição médica, aproveite para consultar o médico antes de tomar qualquer outro medicamento. Você pode acabar misturando remédios sem querer, o que pode causar efeitos colaterais sérios.
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   Procure descrever os seus sintomas para o médico. Caso você suspeite que tem uma disfunção do sono, ele pode indicar o tratamento mais adequado. Os problemas mais comuns são a insônia, narcolepsia, parasônia e refluxo.

editarMétodo 7 de 7: Curtindo o Sono

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   Durma com prazer. Estar com a saúde em dia com exercícios, alimentação saudável e a prática frequente de meditação vão ajudar você a dormir melhor e a ter uma vida mais plena em todos os aspectos do seu dia-a-dia.

Dicas

• Tenha um 'cobertor-conforto' ou algo macio para segurar. Pode ser um travesseiro pequeno, uma parte extra do seu edredon ou até mesmo um bichinho de pelúcia. Segurar algo macio dá uma sensação reconfortante, o que ajuda a dormir melhor.
• Vale a pena investir em um travesseiro que seja perfeito para você. Tanto a firmeza quanto o material devem atender as suas necessidades individuais de conforto e ergonomia.
• Se você é do tipo que se assusta facilmente ou se sente muito sozinho, experimente deixar vários travesseiros na cama para abraçar e dar a sensação de proteção.
• Fique atento para as roupas usadas para dormir. Além de confortáveis, elas devem ser apropriadas para o tempo. Por exemplo, dormir sem meias em uma noite de frio intenso pode impedir que você durma tranquilamente. Para aqueles dias em que as 4 estações aparecem no mesmo dia, deixe um cobertor extra por perto (para o caso de ficar com frio). Para conseguir pegar no sono nas noites de calor, confira o artigo http://pt.wikihow.com/Dormir-Confortavelmente-em-uma-Noite-Quente.
• Deixe uma garrafinha com uma bebida ao alcance da mão caso você acorde com sede no meio da noite.
• Procure deixar apenas o estritamente necessário na cama antes de dormir.
• Tente se desligar dos problemas do trabalho ou outros que o impeçam de relaxar e cair no sono.
• Aposte em um sachê ou spray de lavanda para perfumar o seu quarto. O aroma dessa flor é comprovadamente eficaz para acalmar e ajudar a dormir.
• Deixe seu celular no modo silencioso para não ser acordado com ele tocando ou por causa de novas mensagens. Assim você pode descansar em paz e usar o despertador do celular (que toca mesmo no modo silencioso).
• Dê uma folga ao computador. A internet fornece uma quantidade de informações novas sem fim, mantendo o seu cérebro constantemente estimulado. Sair do computador uma hora antes de ir deitar ajuda a aliviar esse efeito colateral.
• Treine a sua mente com uma rotina: depois de deitar e ficar à vontade na cama, pense na mesma coisa todas as noites. Pode ser uma música lenta e tranquila ou a vista de um lugar calmo e bonito. O importante é ter pensamentos que acalmem a mente e repeti-los toda noite.
• Evite encher o seu quarto com objetos que vão distrai-lo e atrapalhar o seu sono. Libere espaço e deixe o ar fresco circular pelo ambiente.
• Por mais que a insônia incomode, tenha em mente que é absolutamente normal passar por um período em que cair no sono é um problema. E os motivos podem ser vários - e às vezes você nem fica sabendo o por quê da dificuldade em dormir. A boa notícia é que a maioria supera a insônia naturalmente depois de um tempo.
• Cuidado para não dormir demais. Tanto a falta como o excesso de horas dormidas podem deixá-lo mal-humorado e cansado no dia seguinte. O ideal é dormir 8 ou 9 horas por noite. Mas isso pode variar dependendo da pessoa. Preste atenção nos sinais que o seu corpo dá––veja com quantas horas de sono você se sente melhor e mantenha-se fiel a essas horas.
• No caso das crianças, um travesseiro bem macio e fofo para abraçar ajuda bastante. Ele deve ser feito de um material que não esquente muito - assim o pequeno vai cair no sono mais rápido. Um bichinho de pelúcia também serve.
• Música lenta e baixa também ajuda o seu cérebro a relaxar.
• Procure pensar nas coisas boas que aconteceram durante o dia, e se ele foi ruim, pense nas coisas boas que você fará amanhã.
• Tente pensar sempre em algo positivo antes de cair no sono.
• Concentre-se na sua respiração - ela deve estar constante e profunda. Assim a sua mente consegue se desligar do dia-a-dia e relaxar.
• Experimente velas aromáticas - lavanda, baunilha, canela, etc.

Avisos

• Ao usar velas no quarto, sempre apague-as antes de dormir. Elas servem para criar um clima relaxante, mas depois disso devem ser apagadas. Caso você não tenha certeza de que vai estar acordado para apagá-las depois da sessão de relaxamento, é melhor não usá-las!
• Procure não deixar a televisão ligada enquanto dorme, pois isso vai acostumar o seu cérebro a cair no sono com barulhos. Se você acordar no meio da noite e estiver aquele silêncio total, você pode ter dificuldade em dormir de novo.
• Fique atento aos remédios para dormir, pois eles podem se tornar um vício. Muitas pessoas acabam dependentes deles e não conseguem mais cair no sono por conta própria, além dos efeitos colaterais afetarem as atividades diárias e reduzirem a qualidade do sono durante a noite.
• O chá de camomila ajuda a acalmar, mas é contra-indicado para pessoas alérgicas à planta ou que estão usando remédios anticoagulantes.